Гиперконтроль и напряжение в теле: когда попытка контролировать начинает мешать

Вы наконец закончили дела и замечаете, что плечи подняты, челюсть сжата, а в голове всё ещё продолжается рабочий день.

Первая мысль вполне понятная:

«Нужно расслабиться».

Вы опускаете плечи. Делаете более глубокий вдох. Проходит минута.

И тут появляется следующая проверка:

«Ну что, уже легче?»

Плечи всё ещё напряжены.

Тогда команда становится строже: «Почему я не могу просто взять себя в руки?»

В этот момент к первоначальному напряжению добавляется ещё одна задача — постоянно проверять, удалось ли от него избавиться.

Иногда именно эта проверка начинает занимать больше внимания, чем само напряжение.

Что я называю гиперконтролем

Слово «гиперконтроль» здесь не название отдельного медицинского диагноза.

Я использую его как рабочее обозначение ситуации, когда человек пытается управлять внутренним состоянием примерно так же, как управляет задачами во внешнем мире: поставить цель, выполнить действие, проверить результат.

Во многих ситуациях эта стратегия прекрасно работает.

Если нужно отправить документ до пяти часов — можно посмотреть на время и проверить, отправлен ли он.

Если предстоит поездка — можно заранее построить маршрут.

Если нужно не забыть важное действие — можно поставить напоминание.

Но с засыпанием, мышечным напряжением, тревогой или появлением нежелательной мысли всё устроено сложнее. У этих процессов нет кнопки «выполнить сейчас».

Попытка контролировать их становится особенно утомительной, когда за каждой внутренней командой следует новая проверка.

Когда контроль помогает — и когда попытка контроля начинает мешать

Когда контроль помогает	Когда попытка контроля начинает мешать
Составить план на день	Проверять каждые несколько минут, достаточно ли вы спокойны
Закончить работу и закрыть ноутбук	Требовать от себя немедленно перестать думать о работе
Проверить срок или договорённость	Постоянно оценивать: «напряжение уже прошло или нет?»
Выбрать маршрут перед поездкой	Стараться заранее исключить любое беспокойство
Выполнить конкретное действие	Приказать себе немедленно заснуть
Решить внешнюю задачу	Требовать полного отсутствия нежелательной мысли или ощущения

Сам контроль здесь не враг.

Сложность появляется, когда контроль перестаёт завершать действие и начинает порождать следующую проверку.

Почему проверка так легко становится привычкой

Представьте человека, который заметил напряжение в шее.

Он хочет убедиться, что всё в порядке, и прислушивается к ощущению.

Через некоторое время проверяет снова.

Потом ещё раз.

Само внимание постепенно всё чаще возвращается к этой области тела.

С похожим эффектом психологи сталкиваются при попытках специально подавить нежелательные мысли. Метаанализ исследований thought suppression показал эффект возврата: после периода намеренного подавления целевая мысль может становиться более доступной. При этом немедленное усиление во время самого подавления возникает не во всех условиях [1].

Здесь важен простой практический момент: чтобы постоянно удостоверяться, что мысль, чувство или ощущение исчезло, приходится время от времени проверять именно его.

Поэтому человек может искренне пытаться меньше думать о напряжении — и при этом несколько раз за минуту оценивать, осталось ли оно.

Почему команда «расслабься» иногда не срабатывает

Расслабление тоже легко превратить в задачу с экзаменом в конце.

Вы включаете спокойную музыку.

Закрываете глаза.

Ждёте две минуты.

А затем оцениваете:

«Я уже достаточно расслабился?»

Если ответ кажется отрицательным, появляется разочарование. У некоторых людей сама попытка расслабления может сопровождаться временным усилением тревоги.

Такой феномен описан в научной литературе как relaxation-induced anxiety. В частности, он изучался у людей с генерализованным тревожным и большим депрессивным расстройством [2]. Эти данные нельзя переносить на любого напряжённого человека, но они показывают важную вещь: переход к спокойствию не всегда субъективно переживается как мгновенное облегчение.

Иногда человек сначала сильнее замечает то, что раньше терялось на фоне дел: мысли, дыхание, сердцебиение, напряжённые мышцы.

Поэтому мне не нравится превращать расслабление в критерий «получилось — не получилось».

Что меняется, когда результат не требуют немедленно

Есть существенная разница между:

«Я обязан сейчас убрать это напряжение»

и

«Я замечаю напряжение и могу некоторое время с ним поработать».

Во втором случае человеку уже не нужно каждые несколько секунд доказывать себе, что процесс идёт правильно.

Напряжение может уменьшиться. Может некоторое время оставаться прежним. Внимание может перейти на что-то другое. Может измениться само отношение к ощущению.

Это менее эффектная задача, чем приказ «полностью расслабиться», зато она оставляет пространство для реального опыта.

Особенно хорошо это различие заметно у людей, которые привыкли справляться за счёт дисциплины, ответственности и способности собраться.

Эти качества помогают решать множество задач. Но знакомый способ «надо просто постараться сильнее» иногда переносится туда, где дополнительное усилие уже мало что решает.

Как здесь используется ресурсный гипноз

В моей практике ресурсный гипноз — авторская модель работы, а не название отдельной научной школы.

Я использую гипнотические методы, когда полезно перейти от разговора о состоянии к непосредственному опыту.

Например, человек может хорошо понимать головой: «Я слишком много себя проверяю».

Но это знание ещё не отвечает на вопрос, что происходит в тот момент, когда привычка контролировать включается автоматически.

Во время гипнотической работы можно исследовать внимание, внутренние образы, телесные ощущения и знакомые человеку состояния устойчивости, собранности или спокойствия.

Гипноз при этом не требует сна или потери сознания. Современное научное определение гипноза связывает его прежде всего со сфокусированным вниманием, сниженной периферической осведомлённостью и повышенной способностью реагировать на внушение [3].

Мне здесь важно не заставить человека «правильно расслабиться».

Задача — создать опыт, в котором ему не приходится каждую секунду проверять себя на соответствие ожидаемому состоянию.

Самопроверка: насколько часто вы проверяете своё состояние

Иногда полезно сначала понять, насколько эта тема вообще относится к вашей повседневной жизни.

Для этого на сайте есть короткая самопроверка:

Гиперконтроль и внутреннее напряжение →

Она не ставит диагноз. Её задача — помочь заметить, насколько часто контроль состояния, повторные проверки и требование быстрого результата появляются в обычных ситуациях.

Где именно контроль перестаёт помогать вам

Общий принцип понять относительно легко.

Гораздо труднее заметить его в собственной жизни.

Один и тот же человек может совершенно разумно контролировать работу, финансы и расписание — и одновременно часами проверять своё внутреннее состояние перед сном.

Или сохранять спокойствие в сложной профессиональной ситуации, но очень болезненно реагировать на ощущение, которое невозможно немедленно изменить.

Для самостоятельного продолжения этой темы есть практический гайд «Когда контроль не отпускает». В нём собраны отдельные вопросы и практики для работы с повторной проверкой и следующим шагом; я намеренно не повторяю их в статье.

Посмотреть гайд «Когда контроль не отпускает» →

Когда телесный симптом стоит сначала обсудить с врачом

Не всякое напряжение имеет психологическую природу.

Если боль или другой телесный симптом появился недавно, усиливается, существенно изменился либо сопровождается слабостью, нарушением чувствительности, выраженным ухудшением общего состояния или другими необычными симптомами, медицинские вопросы важно обсуждать с врачом.

При внезапной сильной боли в груди, выраженной одышке, потере сознания, внезапной слабости или других острых состояниях требуется своевременная медицинская помощь.

Психологическая работа не предназначена для самостоятельного объяснения происхождения физического симптома.

Когда имеет смысл индивидуальная работа

Иногда гиперконтроль проявляется в одной ситуации — например, перед важным выступлением.

А иногда постепенно становится привычным способом обращаться с собой:

• нужно быть собраннее;
• быстрее успокоиться;
• лучше спать;
• не чувствовать тревогу;
• не думать о неприятном;
• не показывать напряжение.

Чем больше таких требований, тем меньше места остаётся для самого опыта.

В индивидуальной работе можно исследовать, как именно у конкретного человека включается этот способ контроля, что он пытается предотвратить и какие другие способы саморегуляции ему доступны.

Подробнее об индивидуальной ресурсной гипнотерапии →

Источники

1. Wang D. A., Hagger M. S., Chatzisarantis N. L. D. Ironic Effects of Thought Suppression: A Meta-Analysis. Perspectives on Psychological Science. 2020;15(3):778–793.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32286932/
   DOI: 10.1177/1745691619898795

2. Kim H., Newman M. G. The paradox of relaxation training: Relaxation induced anxiety and mediation effects of negative contrast sensitivity in generalized anxiety disorder and major depressive disorder. Journal of Affective Disorders. 2019;259:271–278.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31450137/
   DOI: 10.1016/j.jad.2019.08.045

3. Elkins G. R., Barabasz A. F., Council J. R., Spiegel D. Advancing Research and Practice: The Revised APA Division 30 Definition of Hypnosis. International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis. 2015;63(1):1–9.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25365125/
   DOI: 10.1080/00207144.2014.961870

Материал носит информационно-образовательный характер и не предназначен для постановки диагноза или замены медицинской помощи.