Что такое самогипноз: как научиться самостоятельно менять фокус внимания и состояние
Самогипноз — это самостоятельная практика со сфокусированным вниманием, образом или формулировкой и понятным завершением. Разбираем, чем он отличается от медитации и обычного воображения и как освоить базовую структуру.
Клинический психолог и гипнотерапевт
Слово «самогипноз» часто создаёт впечатление чего-то более загадочного, чем это выглядит на практике. Кажется, будто человек должен нажать внутреннюю кнопку, мгновенно войти в глубокий транс и начать «перепрограммировать подсознание».
Самогипноз — это практика, которую человек организует сам: выбирает задачу, направляет внимание, использует подходящий образ или формулировку и наблюдает, что происходит.
Практика может занять несколько минут или дольше. Глаза можно оставить открытыми или закрыть. У одного человека появляется расслабление, у другого — большая сосредоточенность; иногда главным результатом становится более ясное представление нужного действия.
Я бы оценивал такую практику по другому критерию: что происходило с вниманием и помогало ли это выбранной задаче.
Как современная наука описывает гипноз
В определении Общества психологического гипноза Американской психологической ассоциации (APA Division 30) гипноз связывается со сфокусированным вниманием, уменьшением осознания периферических стимулов и повышенной способностью отвечать на внушение.
Слово «внушение» иногда понимают слишком буквально — почти как приказ. В гипнотической практике внушением может быть предложение представить определённую ситуацию, обратить внимание на ощущение, мысленно выполнить действие, допустить изменение восприятия или заметить, что происходит при удержании выбранного фокуса.
Например:
«Несколько минут я буду чувствовать опору стоп, затем представлю первые секунды выступления и посмотрю, как меняется моё состояние».
При самогипнозе человек сам задаёт такую структуру и сам с ней работает. Для этого не требуется сон, потеря контакта с происходящим или обязательное «отключение мыслей».
Самогипноз, медитация и обычное воображение
Эти процессы могут выглядеть похоже: человек сидит спокойно, внимание обращено внутрь, иногда используются дыхание или образы.
Различать эти практики проще по цели, с которой человек направляет внимание.
| Практика | На чём обычно сосредоточено внимание | Как организован процесс |
|---|---|---|
| Обычное воображение | Мысли, картины, будущие и прошлые ситуации | Может возникать спонтанно, без отдельной практики |
| Медитация осознанности | Текущий опыт, дыхание, ощущения, мысли | Часто важнее замечать происходящее, не стремясь немедленно его изменить |
| Самогипноз | Выбранный образ, ощущение, формулировка или мысленная репетиция | Обычно есть конкретная задача и предложение, с которым человек некоторое время работает |
Граница между этими способами работы с вниманием не идеально резкая. Медитативных практик много, гипнотические методы тоже различаются. Выбор зависит от задачи: в одном случае подходит медитативная практика, в другом — самогипноз или обычная мысленная репетиция.
Нужно ли входить в глубокий транс
Иногда человек только начинает упражнение и почти сразу проверяет себя:
«Я уже в трансе?»
Через минуту:
«Почему я всё ещё слышу звуки за окном?»
Потом:
«Наверное, я недостаточно расслабился».
В результате всё внимание уходит на проверку «правильности» практики.
Для самогипноза глубокое расслабление не обязательно. Можно слышать окружающие звуки, замечать отдельные мысли, понимать, где вы находитесь, и одновременно достаточно устойчиво следовать выбранной структуре.
Я бы не искал отдельный момент, после которого человек должен решить: «теперь я точно вошёл в самогипноз». Для практики полезнее считать началом тот момент, когда задача уже выбрана и внимание намеренно направлено на выбранный ориентир или предложение.
После практики я обычно предложил бы посмотреть на другое: что изменилось во внимании, ощущении или готовности к действию?
Изменение может быть заметным или совсем небольшим. Бывает и так, что выбранная формулировка не подходит — тогда её просто стоит изменить.
Что происходит с контролем
С одной стороны, самогипноз явно отличается от образа человека, полностью передавшего управление кому-то другому: вы сами начинаете упражнение, можете открыть глаза, изменить позу, заменить формулировку или закончить практику.
С другой стороны, отдельные реакции во время гипноза действительно могут ощущаться более автоматическими. Например, образ возникает легче, движение кажется менее намеренным или меняется субъективное ощущение времени.
Поэтому формулировка «человек полностью контролирует каждую мысль и каждую реакцию» была бы слишком грубой. Точнее сказать так:
возможность остановить процесс и отказаться от предложения сохраняется, а ощущение произвольности отдельных реакций может меняться.
Если тема контроля вызывает дополнительные вопросы, подробнее она разобрана в статье «Мифы о гипнозе: контроль, транс, секреты и память».
Шаг 1. Выберите небольшую задачу
Не «избавиться от тревоги навсегда» и не «полностью изменить себя». Лучше взять конкретный эпизод: представить начало выступления, потренировать возвращение внимания к разговору или мысленно пройти первые действия перед важной встречей.
Ограниченную задачу легче удерживать в фокусе и легче потом оценить.
Шаг 2. Создайте подходящие условия
Выберите место, где несколько минут вам не нужно следить за дорогой, техникой или другой ситуацией, требующей постоянного внешнего контроля.
Особой позы не требуется — достаточно положения, в котором можно некоторое время оставаться без лишнего напряжения.
Шаг 3. Сфокусируйте внимание
Выберите один ориентир: дыхание, ощущение стоп, предмет перед глазами, звук, внутренний счёт или короткую фразу.
Посторонние мысли могут появляться. Задача состоит в том, чтобы заметить отвлечение и вернуть внимание к выбранному ориентиру.
Шаг 4. Добавьте образ или формулировку
Например:
«Можно заметить опору под ногами и представить первые несколько секунд выступления».
Или:
«Я могу мысленно пройти начало разговора в удобном для меня темпе».
Кому-то проще работать с картинкой, кто-то лучше замечает слова, движение, пространство или телесные ощущения. Яркость образа здесь не главный критерий.
Шаг 5. Дайте реакции время
После формулировки оставьте немного времени и посмотрите, что происходит. Постоянная проверка «уже получилось?» возвращает внимание к оценке результата, а не к самой практике.
Если внимание ушло в сторону, заметьте это и вернитесь к выбранному фокусу.
Шаг 6. Завершите практику
Верните внимание к комнате и окружающим звукам, почувствуйте опору, немного подвигайтесь. Если глаза были закрыты — откройте их, когда удобно.
После этого достаточно спросить себя:
«Что было полезно и что я изменю в следующий раз?»
Главный ориентир — не глубина транса. Полезнее заметить, удавалось ли возвращать внимание к задаче и стало ли нужное действие, ощущение или состояние немного доступнее.
В каких форматах может проходить гипнотическая практика
Гипнотическая практика может проходить со специалистом, с помощью заранее записанного сопровождения или самостоятельно.
Запись в этом случае задаёт голосом последовательность, формулировки и паузы. Для некоторых людей она становится удобным способом познакомиться со структурой практики.
По мере освоения человек может запомнить эту последовательность, изменить её под свою задачу и использовать без записи.
Где нужна осторожность
Самогипноз можно использовать для тренировки внимания, мысленной репетиции, исследования состояния и освоения способов саморегуляции.
Место и ситуация имеют значение. Не стоит заниматься практикой за рулём, во время работы с механизмами, в воде или там, где снижение внимания к окружающему может создать риск.
Если во время практики резко усиливается тревога или становится трудно вернуться к внешней обстановке, упражнение лучше прекратить: открыть глаза, если они были закрыты, почувствовать опору и переключиться на обычную активность.
При состояниях, требующих медицинской или психиатрической помощи, самогипноз эту помощь не заменяет.
Практическая памятка «Карта повседневной саморегуляции»
Самогипноз становится понятнее, если сначала заметить, что многие элементы саморегуляции уже присутствуют в обычной жизни.
Мы направляем внимание, разговариваем с собой внутренними словами, используем образы, привычные ритмы и действия, чтобы собраться, переключиться или подготовиться к ситуации.
В отдельной памятке «Карта повседневной саморегуляции» можно посмотреть на эти привычные способы внимательнее.
Посмотреть гайд «Карта повседневной саморегуляции» →
Если хочется изучить самогипноз глубже
Самогипноз входит в первый модуль программы «Научный гипноз». Там разбираются основы транса, первый практический опыт и структура самостоятельной работы.
Первый модуль можно пройти отдельно и после него решить, продолжать ли обучение дальше.
Посмотреть программу «Научный гипноз» →
Научные источники
- Elkins G. R., Barabasz A. F., Council J. R., Spiegel D. Advancing Research and Practice: The Revised APA Division 30 Definition of Hypnosis. International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis. 2015;63(1):1–9. doi:10.1080/00207144.2014.961870.
- Penazzi G., De Pisapia N. Direct Comparisons Between Hypnosis and Meditation: A Mini-Review. Frontiers in Psychology. 2022;13:958185. doi:10.3389/fpsyg.2022.958185.
- Martínez-Tendero J., Capafons A., Weber V., Cardeña E. Rapid Self-Hypnosis: A New Self-Hypnosis Method and Its Comparison with the Hypnotic Induction Profile. American Journal of Clinical Hypnosis. 2001;44(1):3–11. doi:10.1080/00029157.2001.10403451.
- Kihlstrom J. F. Hypnosis, Delayed Recall, and the Principles of Memory. International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis. 1994;42(4):337–345. doi:10.1080/00207149408409363.
Материал носит информационный характер и не заменяет медицинскую диагностику, лечение или экстренную помощь.